反り腰

このようなお悩みありませんか？

長時間座っていると腰が痛い

仰向けが違和感があって横向きで寝るのが楽

下っ腹が出やすい

寝起きに腰が痛い

呼吸が吸いづらく呼吸が浅い感じがする

内股になりやすい

太ももの外側が張っていて歩くときなどに疲れやすい

患者さんの声

学生時代から反り腰だったけど、特に症状はなかったのであまり気にしていませんでした。でもここ1年くらい腰の痛みがずっと続いていたため見てもらいました。一回で腰痛がかなり楽になって何回かしたら仰向けでも普通に寝られるようになりました！

反り腰も良くなってきているのでこのままお願いしたいです。

Nさんの腰痛は反り腰姿勢から来る腰痛でしたね、さらに反り腰は臀部、股関節の柔軟性低下が原因でした。

腰痛を起こしている原因を改善させつつ、腰が反らないように臀部、股関節の状態を整えていった事で反り腰が修正され痛みが軽減されていきましたね。

反り腰で考えられる原因

一般的な原因…普段の姿勢、腹筋の筋力低下、腰の筋肉の固さ

当院が考える原因↓

• 反り腰にさせる3つの筋肉の柔軟性
• 腹横筋と背筋のアンバランス
• 背中の可動域制限
• 胡坐をかきづらさ、お尻の筋力低下

この4つが多く見られます

反り腰にさせる3つの筋肉の柔軟性

こんな方いませんか？

・歩幅が狭く大股で歩きづらい

・呼吸が浅い感じがする、消化不良や便秘になりやすい

・腰痛や腰の重さがある

『腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋』これらの筋肉は骨盤を前傾(前に傾ける)作用があり反り腰を助長します。そのため柔軟性が低下すると反り腰状態を作ります。

この3つの筋肉の付随症状として

①腸腰筋の緊張は腹部内圧が上昇、横隔膜の活動制限（浅い呼吸）、腹部圧迫による消化不良や便秘などの症状

②大腿直筋の緊張は太もも前、膝の前の突っ張り、歩幅の縮小などの症状

③大腿筋膜張筋の緊張は太ももの外側の張り、膝痛、ガニ股歩行、足裏の痛みなどの症状

などが見られます。　

また、これらの筋肉が固くなると股関節の伸展(足を後ろに伸ばす・反らす動作)が制限され大股で歩きづらくなり歩幅が狭くなります。

腹横筋と背筋のバランス

こんな方いませんか？

・腹筋が弱いと自覚している

・腹筋をしているのに反り腰が良くならない

人間は背骨を支える時、主に腹筋と背筋を使います。

人間が体を支える時に使う体幹の力を10割とすると　腹筋で3割、背筋で7割　それぞれ力を出して体を支持し『腹筋で押して、背筋で引っ張る』ような形で支えています。

腹筋の中でも『腹横筋』という筋肉は腹部を覆うような構造でコルセットの役割をしており、腹部の深層に位置しています。

表層にある腹筋(腹直筋・腹斜筋)は腰の反りを助長させますが腹横筋は関節を動かさず、腹部を安定させる事のみに作用します。

また上体起こしなどのトレーニングでは表層の腹筋は鍛えられても深層の腹横筋を鍛える事は出来ません。腹横筋専用のトレーニングを行っていく必要があります。

腹横筋の筋力が不足した場合背筋で補おうとするので

『例：腹筋で2割しか支えられない場合⇒背筋で8割支える』のように腹横筋の筋力低下から背筋の負担が増えていく事で筋疲労を起こし、腰痛に繋がります。

長年反り腰の方は腰や背中の筋や神経、関節の緊張状態を緩和させるだけでなく、背筋群の負担軽減を目的に腹横筋を鍛えていくのが必須です。

背中の可動域制限

こんな方いませんか？　　

・肩凝りがある

・肩甲骨が動かしづらい、肩の可動域が狭い

・姿勢を正すと腰に違和感や痛みが出る

・呼吸が浅い

人間の背骨は頸椎（首）、胸椎（背中）、腰椎（腰）に分かれています。

この中の胸椎は首・肩や肩甲骨を動かす時に連動して動きます。

特に胸椎の伸展(背中を反らす動き)が固くなると肩の万歳運動や腕を外側に開く可動域が狭くなり肩周辺の筋肉が十分に動かず肩こりが好発します

デスクワークやスマホを使用するなどの猫背姿勢で胸椎は固まりやすく、胸椎と肋骨は構造上セットで固くなるので、腰や首と比べて硬さが強固になり、伸ばしにくくなるという特徴があります。

胸椎が固まった状態で背筋を伸ばそうとすると『背中が伸びずに腰だけが反っている状態』となります。

洗濯物を干す時・仰向けで真っすぐ寝る時・両手を上げての作業(電球の交換など)

など背中を反らして行う日常生活動作の時に問題を起こしやすくなります。

また深呼吸する時は肋骨が開くと共に背中が伸びていきますが

『背中が伸びない＝肋骨が広がりにくい＝浅い呼吸』に繋がります。

またハイヒールをよく履く方と反り腰の関連性を例に挙げると

『ハイヒールを履くことで重心が前に移動⇒バランスを取るために背中を伸ばして重心を真ん中に戻す必要がある⇒背中が反らさない⇒腰を反らす事でバランスを取る』となり腰だけでバランスを維持する事で腰痛の原因になります。

胡坐のかきづらさ、お尻の筋力低下

こんな方いませんか？

・股関節が硬く、あぐらやしゃがみ動作がやりづらい

・立ち上がり、階段、しゃがみ込みの時に内股になる

・座っている時につま先が内側を向いていて、太ももの外側やふくらはぎの外側が張りやすい

『しゃがみこみ』『胡坐』などの動作では股関節を外側に捻じる(外旋)可動域が必要になり、これらの動作が取りづらい人は機能的・構造的な『内股』状態の可能性が高いです。この場合、階段や立ち上がりの際に股関節を内側に捻じる(内旋)姿勢になりやすく膝や股関節を痛めやすい状態になります。

　また、しゃがみ込み動作時に体のバランスを取るお尻の筋肉(中殿筋)は股関節のバランス維持の機能があり、筋力低下があると内股方向に崩れやすくなります

　この『外旋の固さ+内股』や『中殿筋の筋力低下』があると運動連鎖によって他の関節にも影響を及ぼすため『内股⇒骨盤が前に傾く⇒反り腰』となります。

このようにパターンの反り腰の方は股関節の筋や可動域の状態が深く関わって来ます。

殿筋のストレッチ動画はこちら⇊